あなたは【運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割】という森拓郎さんのダイエット本をご存じですか？
そうです。
ダイエットの成功には何をおいても正しい食事管理が欠かせません。
今回はダイエット必勝法ともいうべき、あなたに必要な摂取カロリーとPFCバランスを知る「正しい食事管理方法」についてお話します。
PFCバランス？
と思ったあなたもご安心くださいね。
美美が丁寧に解説していきます。
めんどうな食事管理はMyFitnessPalにおまかせ
さあ。
好きなものを好きなだけ食べて、あとは運動だけで痩せようなんて幻想は捨てましょう。
ダイエットの9割は食事管理で決まります。
じゃあなにで管理する？
アプリで管理しましょう。
秀逸すぎる食事管理アプリ『MyFitnessPal（マイフィットネスパル）』をご紹介します。
美美は、カネキンさんのkanekin Fitness YouTubeチャンネルでMyFitnessPalを知りました。
【ダイエット中の朝食の最適解！低カロリーで腹もちがいいおすすめ美容食】でもマッスルウォッチングの高稲さんのYouTube動画をご紹介しました。
おふたりのようにレベルの高いトレーニーの方たちの食事に対する知識とリテラシーの高さは本当に参考になるんです。
決して美美が特別マッチョ好きというわけではないんですよ。
目標値を設定する
ではMyFitnessPalで食事管理をするにあたって、はじめに目標となる数値を設定しましょう。
正しい目標値を知らずにやみくもにダイエットしても時間のムダですからね。
この章でわかるあなたの目標値
- 一日の総消費カロリー（＝メンテナンスカロリー）
- たんぱく質・脂質・炭水化物の一日の必要グラム数およびカロリー
あなたの一日の消費カロリーは？
まずあなたの基礎代謝量と活動代謝量をしらべます。
TDEEの計算【生活や実務に役立つ計算サイト keisan.casio.jp】にてTDEEの計算をおこないましょう。
TDEEとは
基礎代謝量に一日の活動カロリーをプラスしたもの
一日の総消費カロリーのこと
TDEEの計算【生活や実務に役立つ計算サイト】 https://keisan.casio.jp/より年齢・身長・体重を入力し活動レベルを選択したら計算をクリックしてください。
※ここからは美美の個人値を例に計算していきます。
（美美の個人値 ➤ 年齢40歳 身長155cm 体重45.0kg ほぼ運動しない）
TDEEの計算【生活や実務に役立つ計算サイト】計算結果より美美の活動代謝量（TDEE）＝ 一日の消費カロリー ＝ 約1,400kcal
計算結果について
- あなたの基礎代謝量と活動代謝量が算出されました。
あとで必要な数値になりますのでメモしておいてくださいね。 - 一日の消費カロリー（TDEE）は基礎代謝量 × 活動強度を表す数値*¹で算出されます。
- 基礎代謝量 ➤生きているだけで消費されるカロリー
- 活動カロリー➤活動することで消費されるカロリー（その人の活動強度により変動する）
*¹ 活動強度を表す数値は下図①運動量レベル（黒板左上）の計算式でも使用されていることがわかります。
kanekin Fitness【一日にたんぱく質どのぐらい必要？マクロ栄養素の計算の仕方】よりこのように活動強度を表す数値は定められた共通の値であり、今後生活の変化などにより活動量（運動量）が変化した際には、常に当てはめて計算しなおすことができます。
では次に、上図②マクロ栄養素の計算式（黒板右上）と上図③栄養素1gあたりのカロリー（黒板左下）を使って、あなたが一日に必要なたんぱく質・脂質・炭水化物の量を計算してみましょう。
マクロ栄養素とPFCバランスとは？
マクロ栄養素とは、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）からなる3つの栄養素（三大栄養素）のことです。
この3つの栄養素が、それぞれどれくらいの割合で摂取しているかを示す比率ことをPFCバランスといいます。
さきほどTDEEの計算式で一日の消費カロリーを算出しましたが、この消費カロリーの範囲内でPFCの値をどのようにバランスよく整えるか？
その具体的な目標値の数値化さえできれば、もう食事管理の方向性に迷うことはありません。
それでは、まず一日に必要なたんぱく質と脂質の値から算出していきます。
たんぱく質の計算式
一日のたんぱく質の必要摂取量 ➤ 体重 45.0(kg) × ２*¹ ＝ 90g
一日のたんぱく質の総カロリー ➤ 90g × 4(cal)*² ＝ 360Kcal
*1 カネキンさんの計算式は体重×2.2～2.5ですが、これはトレーニングをする男性向けの数字です。よってここでは体重×2で計算しています。（上図②マクロ栄養素の計算式より）
*² たんぱく質1gあたりは4cal（上図③栄養素1gあたりのカロリー参照）
適度な運動をとり入れ、太りにくく引き締まった美しいカラダを手に入れたいのであれば、美美は体重×2の計算方法をおすすめします。
たんぱく質の量を抑えるとそのぶん炭水化物と脂質の量を増やしてしまうことにもつながります。
脂質の計算式
一日の脂質の必要摂取量 ➤ 体重 45.0(kg) × 0.9*¹ ＝ 40g
一日の脂質の総カロリー ➤ 40g × 9(cal)*² ＝360Kcal
*¹ 上図②マクロ栄養素の計算式より
*² 脂質1gあたりは9cal（上図③栄養素1gあたりのカロリー参照）
さいごに炭水化物です。
これは、総消費カロリーから必要なたんぱく質と脂質の量を確保した残りを当てるという考え方でOKです。
炭水化物の計算式
一日の炭水化物の総カロリー➤ 680kcal
＝ 1,400Kcal(消費カロリー) － (たんぱく質360kcal + 脂質360kcal)
一日の炭水化物の摂取目安 ➤ 680Kcal ÷ 4Kcal ＝ 170ｇ
これで必要な数字が出そろいましたよ。
おつかれさまでした。
MyFitnessPalに目標値を入力
では次に計算した数値をMyFitnessPalに入力していきましょう。
アプリをダウンロードして初期設定をおこなう
- まずはアプリをダウンロードします。
- アプリをひらいて登録をタップしてください。
- 初期設定
メールアドレス・パスワード・ボディサイズなどのプロフィールを入力します。
「減量目標」や「活動レベル」などの項目はあとからいくらでも訂正できます。
だいたいこんな感じかな？でOKです。
- 初期設定はほぼ直感的にすすめられる簡単なものなのでこのページでは説明していません。
さくっと済ませちゃいましょう。 - とりあえず有料会員のPremium登録は必要ないと思います。
美美はMyFitnessPal歴4年ですが一度も必要に感じたことはありません。
まずはアプリに慣れてから考えても大丈夫だと思います。
PFCバランスの値を設定する
ホーム画面からスタート。
右下の”その他”をタップします。
”目標”をタップします。
(※説明用のアカウントです。)
”カロリー、炭水化物、タンパク質、脂質の目標”をタップ。
先ほど計算したPFCバランスの値を入力します。
はじめはデフォルト値が表示されています。
さきほど計算した一日の消費カロリー1400kcalを入力します。
するとマクロ栄養素のデフォルト値が自動で変更されました。
- たんぱく質と脂質のパーセント値を上下に動かします。
- たんぱく質と脂質のg数がさきほど計算した値に近づいたらOK！（全く同じにはならないです）
- 全てのパーセント値の合計が100％になるよう設定してください。
- 最後の✓で設定を保存します。
これがあなたの目標値！
目標値の設定が完了しました！
これがあなたに最適なPFCバランスです。
この数字を目標にがんばって毎日の食事管理をおこないましょう。
計算式から算出した炭水化物と全く同じにならいと思いますが大丈夫です。
（パーセント値の設定が5％単位でしか変更できないため誤差があります。）
まとめ
いかがでしたか？
PFCバランスの割合はその人が目指す体、造りたいカラダによりさまざまな意見があり、正解はひとつだけではありません。
今日お伝えしたことを基準にして、あなたのカラダが心地よいと感じるバランスを見つけてみてくださいね。
また、冒頭で紹介した森拓郎さんの著書【運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割】もおすすめです。
正しい食事管理をおこなううえでのモチベーションアップになりますよ。
食事管理を制するものはダイエットを制する！
美美と一緒にがんばりましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
