3ヵ月で5kg痩せたい！
例えばこのような具体的な減量目標を設定した場合、あなたはどのように食事管理をおこないますか？
夕食を減らしてみる？
間食をがまんする？
いつもより一駅余分に歩いてみる？
間違いではありませんが、それではすべてがあいまいで不完全です。
確実に目標を達成したいのであれば、
例えば現在の食事内容から300Kcal摂取カロリーを減らし100Kcal運動量をあげる。
といったように明確に目標を数値化することが必要です。
このような食事管理方法についてくわしく解説していきます。
あなたの減量目標は？
【食事管理はMyFitnessPal！摂取カロリーとPFCバランスを知ろう】でダイエットの最重要項目ともいえる食事管理において、最も基本的な部分について説明しました。
ただ単に一日の消費カロリーを知り、その中でPFCバランスを設定したのが前回の基本編。
今回は応用編として、〇ヵ月で〇kg痩せる！といった具体的な減量目標を設定した場合の食事管理方法について、以下の順番でお伝えしたいと思います。
- 【具体的な目標設定】具体的なと目標体重と達成期間を設定する
- 【運動目標の設定】運動計画をたてる
- 【活動量の測定】現在のメンテナンスカロリーを知る
- 【明確な目標の数値化】メンテナンスカロリーをもとに目標摂取カロリーを決定する
- 【食事内容の記録と管理】摂取カロリーからPFCバランスを決定し食事を管理する
具体的な目標を設定する
ではわかりやすくお伝えするために今回も美美の個人値を使用していきましょう。
仕事のストレスからの摂食障害で体重42kgから52kgまで激太りした美美が、なんとか3か月後のある重要なイベントまでにせめて45Kgくらいまでには戻したい・・・！
というかなり切羽詰まったシチュエーションを設定してみました。
実話です笑（プロフ参照）
3か月間で52Kg→45Kg
➤90日間でマイナス7kgの減量を目標とする。
このような目標に対して以下の手順で計算していきます。
7Kg減量するためには・・・
➤7,200kcal *¹ × 7Kg ＝ 50,400kcal
*¹ 1Kgの脂肪を燃焼させるのに必要なエネルギーは7,200kcal
50,400kcalを90日かけて燃やしていくには・・・
➤ 50,400Kcal ÷ 90days ＝ 560kcal
90日でマイナス7Kgを達成するための一日の摂取カロリーは・・・
【結論】メンテナンスカロリーから560KcalマイナスすればOK！
運動目標の設定！
次に消費カロリーを増やすため、日々の運動計画を立てましょう。
美美は期間を定めた減量のために以下の運動目標を設定しました。
- 毎朝40分間のウォーキングを行う。
- もちろん階段利用
- 仕事中はこまめに立ち上がり率先してFAXなどをとりに行く
- コピー中や歯磨き中につま先立ち
- 入浴剤などで代謝をあげる
- 寝る前のストレッチ
- 犬の散歩に率先して行く、距離を少し伸ばしてみる、たまにダッシュを入れる。（付き合ってくれた愛犬に感謝♡）
など。
とにかくこまめに動くことを意識しました。
美美は家事などの都合で時間がとれませんでしたが、通勤時に一駅余分に歩いてみたりすることもおすすめです。
正しいメンテナンスカロリーを知る！
ここで、現在の体重におけるあなたの一日の総消費カロリー（＝メンテナンスカロリー）を計算しておきましょう
美美のおすすめの計算方法は2つあります。
①計算式でメンテナンスカロリーを算出する方法
ダイエット前は、TDEE計算式の活動レベルが【ほぼ運動しない。通勤、デスクワーク程度】だった美美ですが、先ほど掲げた運動目標をふまえて【軽い運動。週に1回～2回程度の運動】にレベルアップしてみました。
続いて40分間のウォーキングにおける消費カロリーを計算します。
運動目標におけるメンテナンスカロリー①
1,698Kcal ＋ 157Kcal ＝ 1,855Kcal
メンテナンスカロリー（＝一日の総消費カロリー）➤ 1,855Kcal
②活動量計でメンテナンスカロリーを算出する方法
実際に美美が行った方法です。
TDEEの計算式でいまひとつピンとこなかったのが、活動レベルの選択でした。
今回、活動レベルの設定を【ほぼ運動しない。通勤、デスクワーク程度】から【軽い運動。週に1回～2回程度の運動】にレベルアップしてみました。
しかし、美美が運動目標で設定した内容のうち、ウォーキング以外の活動による消費カロリーを正確に算出することは難しく、そのため活動レベルのどのゾーンを選択するべきなのかの判断に迷んでしまいました。
そして、もっとはっきりとした正しい消費カロリーを知りたい！と思うようになりました。
そこで美美は、活動量計を使って一日の活動量を測定することにしました。
美美が最終的に選んだ活動量計はこちらです。
オムロン カロリスキャン、実にシンプル＆ベーシックです。
しかし地味に活動量の測定のみに特化しているため、とても正確でシンプルで使いやすいですよ。
また、活動量計を持つメリットは何といっても達成感とモチベーションのアップです。
目標の達成度が目に見えて数値化され、毎日のやる気につながるのでとってもおすすめです。
さて、上記の運動目標を計画通りおこないながらカロリスキャンで測定した結果は以下のとおりになりました。
運動目標におけるメンテナンスカロリー②
カロリスキャンで測定した一日の総消費カロリー ➤ 1,890Kcal
計算式での計算結果①とほぼ変わらない結果になりました。
ちなみにTDEE計算式の活動レベルは【中程度の運動。週に3回～5回程度の運動】のゾーンにあてはまることがわかりました。
ご参考までに。
目標摂取カロリーを設定する。
それではいよいよ目標摂取カロリーを決定していきます。
運動目標をもとに算出したメンテナンスカロリーから減量目標分をマイナスし、減量を達成するための目標摂取カロリーを計算しましょう。
90日でマイナス7Kgを達成するには？
ここまでに計算した以下の2つの数値を使用して計算します。
90日で7kgの脂肪を燃焼するためには・・・
メンテナンスカロリーから560Kcalマイナスする
運動目標に基づいたメンテナンスカロリー=一日の消費カロリーは・・・
1,890Kcal（※②活動量計で測定した値の方を使用しました）
よって以下のとおりの結果になります。
90日でマイナス7kgを達成するためのの一日の摂取カロリーは・・・
1,890Kcal － 560Kcal ＝ 1,330Kcal
ここで以下の2つ点に注意してください！
①基礎代謝量を下回らない摂取カロリーを設定する
まずはじめに、目標のために設定した摂取カロリーは基礎代謝を下回らない数値であることが重要です。
基礎代謝を下回る摂取カロリーを設定してしまうと一気に体が省エネモードに入ってしまい、その結果痩せにくい体になってしまいます。
はじめにメンテナンスカロリーを計算したTDEEの計算式では基礎代謝量も同時に計算してくれます。
TDEEの計算による美美の基礎代謝量＝1,235kcal ＜ 1,330KcalなのでOK！
②一か月で体重の5％以上の減量は危険！
一か月で体重の5％以上の脂肪を落としてしまうと、脳は身体が飢餓状態であると判断します。
すると少ない摂取カロリーでもなんとか脂肪を蓄えようとするモードに体の機能が切り替わり、その結果痩せにくい体になってしまいます。
そうならないためにも一か月でおこなう減量のペース配分を守ることがとても重要です。
90日でマイナス7kgの場合は・・・
560Kcal × 30日 ＝16,800Kcal
16,800Kcal ÷ 7,200Kcal ＝ 2.3333….Kg ➤ 一か月に約2.3Kgの減量目標
体重52キロに対する減量の割合は・・・
2.3Kg ÷ 52Kg ≒ 0.044 ➤ 4.4％ （5％以内なのでＯＫ！）
MyFitnessPalで食事を管理
一日の摂取カロリーが決定したら食事管理アプリに目標カロリーを入力し、日々の食事管理をおこないましょう。
美美おすすめの食事管理アプリ「MyFitnessPal」は、カロリー計算だけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取バランスまで管理してくれる、とても優秀な無料アプリです。
そして毎日の体重測定とアプリへの体重記録も大切です。
ここまでできればあなたの食事管理は完璧です！
ダイエットはまず目標設定から！
いかがでしたか？
あなたの目標は設定できましたか？
減量目標と運動目標のリストアップにはじまり、活動量計による活動量の測定、MyFitnessPalによる食事内容と体重の記録など、ダイエットには目に見える形で目標を数値化する行程がとても重要になります。
これらは、達成感とモチベーションアップを同時に得ることができるので、ダイエットを継続させるためには欠かせないものだと美美は考えています。
ぜひあなたも、なんでもかんでも測定＆レコーディングしてみてダイエットを楽しく続けてくださいね。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
